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本书是范志红老师继畅销书《范志红吃对你的家常菜》后推出的的第二部家常菜谱。书中全新收录了近百道范老师私房营养家常美食，以全彩步骤图解的方式呈现给读者，希望给更多的读者带来切切实实的美味和健康。本书按照粮食、蔬菜、豆制品、蛋类、鱼类、肉类等食材分类，介绍了各类食物的健康烹调要点，也介绍了饭、粥、煎饼、

营养界大咖，中国农业大学，三大减权威！吃对营养才能健康瘦！如果你希望自己减重之后气色更好，而不是面黄肌瘦，而不是易胖难瘦。大家好，欢迎来到34，健康生活吃对营养！今天我们来谈谈科学减重的问题。有人会说减重很简单，少吃多动就行了。前几天看到微博上一个热搜，一个姑娘为了减重准备了一箱

范志红菜谱效果

管理体重的两条捷径。范志红，中国农业大学食品学院教授。只要工作一忙，运动少了就容易长肥肉。很多人会问：“我可以使用代餐吗？”欢迎来到34。健康生活吃对营养，健康中国我们行动。减重时摄入能量、身体消耗，才能够减少身上的肥肉。但怎么才能做到能量负平衡？减少能量摄入就要控制饮食，增加

食堂餐，拌蒸茄条，烧鸡，咖喱土豆丁（有3粒牛肉），自带的水油焖苋菜，1两米饭。原味绿豆汤。自从管理员推出“菜不加价油盐糖加价”的政策，食堂菜品再也不咸，油腻度也明显下降了。烧鸡的口味非常合适，比外面卖的齁咸产品好吃多了。茄条是蒸过再浇汁，一点不油腻，汁也没有以前咸了。土豆的味道变淡了，就不

安利中国：管理体重的两条捷径。范志红，中国农业大学食品学院教授。只要工作一忙，运动少了就容易长肥肉。很多人会问：“我可以使用代餐吗？”欢迎来到34。健康生活吃对营养，健康中国我们行动。减重时摄入能量、身体消耗，才能够减少身上的肥肉。但怎么才能做到能量负平衡？减少能量摄入就要控制饮食，增加能量支出就需要多运动。很多人都有这样的体验，只要工作一忙运动少了就容易长肥肉。这时候就需要适当控制饮食。所谓控制饮食，并不是盲目少吃饥饿节食。在我做的减重食谱中，特别强调要在保证营养均衡的基础上，减少能量摄入。比如把一半白米白面替换成薯类或杂粮，不仅消化吸收速度变慢，还增加了B族维生素等营养。也可以用水产和禽肉代替部分红肉，用少油烹调方法。同时保证每天至少一斤新鲜蔬菜，半斤低糖的水果。许多年轻人很难做到精细的饮食管理，没办法给自己准备营养均衡的三餐。很多人会问：“我可以使用代餐吗？”冲一包替代一餐很方便。我先给大家科普一下，中国营养学会已经发布了《代餐食品》团体标准。代餐食品：是指为了满足成年人体重控制期间的营养需要，专门加工配制而成的一种控制能量的食品。通常会添加蛋白质、多种维生素、矿物质，膳食纤维特别是会添加较多的，以便在控制热量摄入的同时减轻饥饿感。所以可以使用正规代餐。但要注意食物多样性。例如，早餐和午餐，吃多样化的正常饮食，晚餐用代餐来替代，或在出差、开会，无法控制饮食质量的时候使用代餐。更需要注意的是，控制体重的根本之道，是养成健康的生活方式，均衡饮食、规律运动，否则代餐一停就会半途而废。体重管理有诀

范志红家常菜

揭秘医学营养世家的美食之道——《好好吃饭能变瘦》！国内临床营养学泰斗李瑞芬60余年临床经验，自小受家庭熏陶懂营养通心理的第三代传人谢佳妤潜心整理。带你重新审视一日三餐，学会吃饭。12个美食食谱+2周减脂食谱，科学减脂吃得好，天天开心没烦恼。科学！权威！范志红、惠伯棣、李潘倾情推荐。

范志红注册营养师：预制菜是剩菜？会产生亚硝酸盐吗？，有关预制菜，有一个传言是：预制菜做好之后放很长时间，再热一下才吃，那不就是剩菜吗？剩菜放久了不是会产生亚硝酸盐吗？那么预制菜里也会产生致*物吗？答案是：不会。以前多次讲过，除了肉类食物加工时是人工故意加入亚硝酸钠（为了预防肉毒梭状芽孢杆菌产生肉毒素）之外，其他食物中若有亚硝酸盐含量升高的问题，通常是微生物活动的结果。在蔬菜中，亚硝酸盐的产生原料是硝酸盐。新鲜绿叶蔬菜富含硝酸盐，但亚硝酸盐低到每公斤几个毫克，从食品安全角度来说，可以忽略不计。但不合理的存放过程中，比如在室温下放几天，植物体内的硝酸还原酶会把硝酸盐还原成亚硝酸盐，使亚硝酸盐含量大幅度上升。不过这时候蔬菜的状态也不太新鲜了，掉叶子，叶子发黄，严重时甚至呈现水渍状、软烂状，这就坚决不能吃了。烹饪加热过程会灭掉植物里的酶，但加热凉下来之后，空气、容器、筷子带来的微生物就会在菜肴中繁殖起来。部分微生物也会把硝酸盐还原成亚硝酸盐。亚硝酸盐可以和胃里的蛋白质分解产物合成致*物亚硝胺，如果我们的食管和胃肠长期接触较多亚硝胺，就会增加消化道*症的风险。所以，食物腐败也好，亚硝酸盐过多也好，主要都是微生物惹的祸。所以在食品加工中，第一位大事就是与细菌作斗争。杀菌灭菌处理，再加上密封包装，可以使菜品内部的微生物被杀死，外面的微生物又进不来。这就是做罐头的原理。没有微生物，食物自然也就不会腐败了。另一个方式是把食物放在-18度下冷冻保存，这时候微生物无法增殖，食物也不会腐败。只要微生物不超标，预制菜并不会在存放过

范志红注册营养师：预制菜是剩菜？会产生亚硝酸盐吗？，有关预制菜，有一个传言是：预制菜做好之后放很长时间，再热一下才吃，那不就是剩菜吗？剩菜放久了不是会产生亚硝酸盐吗？那么预制菜里也会产生致*物吗？答案是：不会。以前多次讲过，除了肉类食物加工时是人工故意加入亚硝酸钠（为了预防肉毒梭状芽孢杆菌产生肉毒素）之外，其他食物中若有亚硝酸盐含量升高的问题，通常是微生物活动的结果。在蔬菜中，亚硝酸盐的产生原料是硝酸盐。新鲜绿叶蔬菜富含硝酸盐，但亚硝酸盐低到每公斤几个毫克，从食品安全角度来说，可以忽略不计。但不合理的存放过程中，比如在室温下放几天，植物体内的硝酸还原酶会把硝酸盐还原成亚硝酸盐，使亚硝酸盐含量大幅度上升。不过这时候蔬菜的状态也不太新鲜了，掉叶子，叶子发黄，严重时甚至呈现水渍状、软烂状，这就坚决不能吃了。烹饪加热过程会灭掉植物里的酶，但加热凉下来之后，空气、容器、筷子带来的微生物就会在菜肴中繁殖起来。部分微生物也会把硝酸盐还原成亚硝酸盐。亚硝酸盐可以和胃里的蛋白质分解产物合成致*物亚硝胺，如果我们的食管和胃肠长期接触较多亚硝胺，就会增加消化道*症的风险。所以，食物腐败也好，亚硝酸盐过多也好，主要都是微生物惹的祸。所以在食品加工中，第一位大事就是与细菌作斗争。杀菌灭菌处理，再加上密封包装，可以使菜品内部的微生物被杀死，外面的微生物又进不来。这就是做罐头的原理。没有微生物，食物自然也就不会腐败了。另一个方式是把食物放在-18度下冷冻保存，这时候微生物无法增殖，食物也不会腐败。只要微生物不超标，预制菜并不会在存放过

范志红注册营养师：怎样挑选醋， 买醋的时候，则可以按以下这几点来选。1 首先，要注意看是什么类型的醋。想要味道柔甜一些，可以选糯米做的香醋；想要味道浓重丰富一些，可以选陈醋；想要味道清爽一些，可以选米醋。各地有自己的口味习惯，京津人喜欢米醋蘸饺子，山西人喜欢陈醋，长三角的更喜欢香醋。所以，不同醋的种类之间，无法直接比较品质。在烹调时，做有些菜品必须用特定的醋。西湖醋鱼用香醋才美味，酸辣汤用陈醋才够味，拌莴笋丝、紫甘蓝丝用酿造白醋才清爽，部分西餐需要用水果醋才地道。2 其次，要注意看“总酸度”这个指标。醋之所以酸，是因为其中含有醋酸，以及少量其他的有机酸。这些酸能解离出氢离子，使人的舌头感受到酸味。按我国法规，醋类产品的总酸度要达到3.50%以上，才能作为合格的醋出售。一般来说，酸度越高的醋，品质会越好。醋虽然不像酱油那么咸，含盐量和日常的重口菜肴差不多，但它也有抑制微生物繁殖的“天然抑菌成分”，就是醋酸等有机酸。所以，总酸度越高，抑菌能力越强。醋经过陈酿之后，酸度会逐渐上升。当总酸度超过6%之后，就能在室温下长时间存放，不会有微生物增殖的麻烦，也就不需要再加防腐剂了。不过，酸浓度不够的时候，抑菌能力还是不够强的，因此市面上大部分醋同样需要添加少量防腐剂。3 注意一下是否经过陈酿，陈酿了多长时间。酿造出醋醅、淋出醋汁之后，还可以经过长时间的陈酿过程，让其中的水分慢慢蒸发，有刺鼻气味的醋酸也有一部分挥发掉，而醋中各种不挥发的有机酸，以及其中的糖分和氨基酸，都不断被“浓缩”，形成的产品就是陈酿的醋。陈酿

范志红注册营养师：怎样挑选醋， 买醋的时候，则可以按以下这几点来选。1 首先，要注意看是什么类型的醋。想要味道柔甜一些，可以选糯米做的香醋；想要味道浓重丰富一些，可以选陈醋；想要味道清爽一些，可以选米醋。各地有自己的口味习惯，京津人喜欢米醋蘸饺子，山西人喜欢陈醋，长三角的更喜欢香醋。所以，不同醋的种类之间，无法直接比较品质。在烹调时，做有些菜品必须用特定的醋。西湖醋鱼用香醋才美味，酸辣汤用陈醋才够味，拌莴笋丝、紫甘蓝丝用酿造白醋才清爽，部分西餐需要用水果醋才地道。2 其次，要注意看“总酸度”这个指标。醋之所以酸，是因为其中含有醋酸，以及少量其他的有机酸。这些酸能解离出氢离子，使人的舌头感受到酸味。按我国法规，醋类产品的总酸度要达到3.50%以上，才能作为合格的醋出售。一般来说，酸度越高的醋，品质会越好。醋虽然不像酱油那么咸，含盐量和日常的重口菜肴差不多，但它也有抑制微生物繁殖的“天然抑菌成分”，就是醋酸等有机酸。所以，总酸度越高，抑菌能力越强。醋经过陈酿之后，酸度会逐渐上升。当总酸度超过6%之后，就能在室温下长时间存放，不会有微生物增殖的麻烦，也就不需要再加防腐剂了。不过，酸浓度不够的时候，抑菌能力还是不够强的，因此市面上大部分醋同样需要添加少量防腐剂。3 注意一下是否经过陈酿，陈酿了多长时间。酿造出醋醅、淋出醋汁之后，还可以经过长时间的陈酿过程，让其中的水分慢慢蒸发，有刺鼻气味的醋酸也有一部分挥发掉，而醋中各种不挥发的有机酸，以及其中的糖分和氨基酸，都不断被“浓缩”，形成的产品就是陈酿的醋。陈酿