h1 健康饮食建议
h2 每日营养摄入指南
p 均衡饮食是维持健康的基础，以下为具体建议：
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li 主食应占每日热量40%-50%（如糙米、全麦面包）
li 蛋白质来源包括鱼、鸡胸肉、豆制品（每日1.2-1.6g/kg体重）
li 蔬菜水果需占餐盘2/3（深色蔬菜每周≥5次）
li 每日食用油不超过25-30ml
h3 特殊人群注意事项
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strong 孕妇：每日补充400μg叶酸
em 老年人：增加钙质（每日800-1000mg）和维生素D（600IU）
strong 糖尿病患者：选择低GI食物（GI值≤55）
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tr
td 食物类别
td 推荐量
td 禁忌提示
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td 精制糖
td 每日≤25g
td 慢性病患者慎用
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td 反式脂肪
td 完全避免
td 加工食品中常见
h2 运动与饮食配合
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strong 有氧运动：每周150分钟中等强度
em 抗阻训练：每周2-3次（每组8-12次）
strong 摄入量调整：运动后30分钟内补充碳水+蛋白质（比例3:1）