健康饮食指南

基本原则

健康饮食需遵循以下原则：

• 均衡搭配：每日摄入谷物、蔬菜、水果、蛋白质和健康脂肪
• 定时定量：建议三餐规律，避免暴饮暴食
• 多样化摄入：每周至少摄入25种不同食物种类

推荐食物

全谷物类

• 糙米（每日50-75克）
• 燕麦（每日30-50克）
• 藜麦（每日40-60克）

蔬菜水果

推荐蔬菜	推荐水果
菠菜、西兰花、胡萝卜	苹果、蓝莓、橙子
番茄、黄瓜、西葫芦	香蕉、猕猴桃、草莓

避免的食物

需限制或避免以下食物：

• 加工食品：香肠、腊肉、罐头等
• 高糖食品：含糖饮料、甜点（每日糖摄入≤50克）
• 反式脂肪：植脂末、人造奶油
• 过量盐分：每日钠摄入≤5克

营养搭配示例

早餐

推荐组合：燕麦粥（30克）+ 水煮蛋（1个）+ 蓝莓（100克）

午餐

推荐组合：糙米饭（75克）+ 清炒西兰花（200克）+ 清蒸鱼（150克）

晚餐

推荐组合：蒸南瓜（150克）+ 凉拌菠菜（200克）+ 豆腐汤（1碗）