健康饮食原则与科学运动指南

一、科学饮食基础

每日饮食需包含五大类营养素：

• 碳水化合物（占总热量50%-65%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.8克）
• 膳食纤维（每日25-30克）
• 健康脂肪（占总热量20%-30%）
• 维生素矿物质（每日均衡摄入）

二、运动计划制定

运动类型	频率	时长	强度
有氧运动	每周3-5次	30-60分钟	中等强度
力量训练	每周2-3次	20-40分钟	高至极强度

三、常见误区解析

1. 过度节食（可能导致代谢紊乱）
2. 单一食物长期食用（缺乏营养均衡）
3. 运动后立即大量饮水（影响电解质平衡）
4. 忽视热身与拉伸（增加运动损伤风险）

参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》《运动医学临床实践》