科学饮食与营养搭配指南

一、每日营养摄入原则

根据《中国居民膳食指南》，每日需摄入以下基本营养素：

• 碳水化合物（占总热量50%-65%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 脂肪（占总热量20%-30%）
• 膳食纤维（25-30克）
• 维生素与矿物质

二、常见食物营养表

食物类别	推荐摄入量	注意事项
全谷物	每日200-300克	优先选择糙米、燕麦等
优质蛋白	每餐30-50克	鱼类、豆制品最佳
深色蔬菜	每日400-500克	建议分次食用

三、特殊人群饮食建议

1. 健康成年人

• 每日饮水1.5-1.7升（根据活动量调整）
• 限制钠摄入量＜6克/日
• 控制添加糖摄入量＜25克/日

2. 老年群体

• 增加钙质摄入（每日800-1000mg）
• 补充维生素B12（尤其素食者）
• 选择易咀嚼、高纤维食物

3. 儿童青少年

• 每日保证1000-1200ml牛奶或等效乳制品
• 增加户外活动促进钙吸收
• 避免过量摄入零食

注：具体饮食方案需结合个人健康状况，建议咨询专业营养师制定个性化计划。