科学饮食与运动指南
一、饮食原则
均衡饮食需包含以下元素：
- 每日摄入5类以上蔬果（强调彩虹饮食法）
- 蛋白质来源多样化（鱼、豆、蛋、奶交替食用）
- 控制精制糖摄入量（建议每日低于25克）
二、运动建议
1. 有氧运动
| 运动类型 | 推荐时长 | 强度标准 |
| 快走 | 30-60分钟 | 心率维持在（220-年龄）×60-70%区间 |
| 游泳 | 20-40分钟 | 每周3-5次 |
2. 力量训练
- 深蹲（每周2次，每组12-15次）
- 俯卧撑（根据体能选择跪姿/标准姿）
- 哑铃训练（建议选择0.5-5kg重量级）
三、注意事项
运动后需注意：
- 30分钟内补充蛋白质（强调乳清蛋白或鸡蛋）
- 避免立即冷水 shower（可能引发血管痉挛）
- 运动前后动态拉伸（每个动作保持15-30秒）