健康饮食指南

一、饮食原则

健康饮食需遵循三大核心原则：

• 均衡搭配：每日摄入谷物、蛋白质、蔬菜、水果各占40%、30%、20%、10%
• 定时定量：建议采用"211餐盘法"（2拳蔬菜+1拳蛋白质+1拳主食）
• 营养密度：优先选择深色蔬菜和低GI食物

二、食物分类

类别	推荐摄入量	典型食物
全谷物	每日50-150g	糙米、燕麦、藜麦
优质蛋白	每日1.2-1.6g/kg体重	鱼类、豆制品、坚果
膳食纤维	每日25-30g	奇亚籽、亚麻籽、菊粉

三、常见误区

根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2023）》显示：

• 错误认知："低脂=健康"（实际脂肪供能应占20-30%）
• 误区澄清："控糖≠不吃水果"（建议每日200-350g）
• 数据纠正："每日盐摄入应＜5g"（原标准为6g）

四、实践建议

1. 科学备餐

采用"彩虹饮食法"：每日摄入5种以上颜色天然食材

• 红色：番茄、红薯
• 绿色：菠菜、西兰花
• 黄色：南瓜、玉米
• 紫色：紫甘蓝、蓝莓
• 橙色：胡萝卜、芒果

2. 营养补充

特定人群需注意：维生素D（日均600IU）、钙质（每日800-1000mg）建议通过晒太阳和强化食品补充