健康养生知识汇总

一、饮食建议

均衡膳食是健康基础，每日需摄入五大类食物：

• 谷薯类（每日300-500克）
• 蔬菜水果（300-500克蔬菜+200-350克水果）
• 蛋白质食物（120-200克）
• 乳制品（300克）
• 大豆坚果（25-30克）

二、运动指南

推荐每周进行150分钟中等强度运动，具体安排如下：

运动类型	时长	强度
快走/慢跑	30分钟	心率120-140次/分
游泳	45分钟	持续力训练
力量训练	20分钟	每组12-15次

三、睡眠管理

保证每日7-9小时睡眠，重点注意：

• 固定作息时间（strong每日误差不超过1小时）
• 睡前1小时避免强光（em蓝光抑制褪黑素分泌）
• 保持卧室温度18-22℃

四、心理健康

根据《中国国民心理健康发展报告》建议：

1. 每日正念练习（10-15分钟）
2. 保持6-8次/周社交互动
3. 定期情绪日记记录

参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》《运动处方制定指南》