夏季科学饮食指南

一、膳食结构原则

夏季饮食需遵循"三多三少"原则：

• 多摄入水分（每日建议1500-2000ml）
• 多补充电解质（如淡盐水、运动饮料）
• 多选择高纤维食物（蔬菜占比不低于40%）
• 少食油腻食物（油炸食品每日≤1次）
• 少喝含糖饮料（每日添加糖摄入＜50g）
• 少食生冷食物（冰镇食品每日≤200g）

二、推荐食物清单

食物类别	每日推荐量	注意事项
新鲜蔬果	300-500g	生吃前需彻底清洗
优质蛋白	120-150g	优先选择鱼类、豆制品
全谷物	50-150g	粗细搭配比例3:7

三、烹饪方式建议

推荐采用以下健康烹饪方式：

• 蒸煮法（保留90%以上营养素）
• 凉拌法（需添加柠檬汁等保鲜剂）
• 低温慢烤法（温度控制在180℃以下）
• 隔水炖煮法（肉质嫩度提升40%）

数据来源：《中国居民膳食指南（2022）》及《食品科学》期刊研究