宝静长老养生指南

核心原则

本指南遵循现代医学与中医理论相结合的原则，包含三大核心要素：

• 科学膳食搭配
• 适度运动准则
• 心理调节方法

日常养生方法

1. 饮食建议

每日饮水量应维持在1500-2000ml，建议采用以下搭配：

早餐	蛋白质（鸡蛋/牛奶）+复合碳水（燕麦）+膳食纤维（蔬菜）
午餐	优质蛋白（鱼肉/豆制品）+全谷物（糙米）+深色蔬菜
晚餐	低脂蛋白（豆腐）+根茎类（红薯）+绿叶菜

2. 运动规范

推荐每日进行30分钟中等强度运动，包括：

• 晨间：8-10点有氧运动（快走/游泳）
• 傍晚：16-18点力量训练（哑铃/自重）
• 特殊人群需遵医嘱调整强度

注意事项

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议：

避免长期过量摄入高盐（>5g/日）、高糖（>50g/日）及反式脂肪

定期进行血压、血糖检测，建议每半年进行一次全面体检

禁忌事项

• 忌熬夜（建议23:00前入睡）
• 忌久坐（每小时活动5分钟）
• 忌冷饮过量（每日≤300ml）

本方法经中国中医科学院《传统养生现代研究》文献验证（见参考文献[1]），适用于18-75岁健康人群