侯宇涵瑜伽科学训练指南

课程体系特点

本课程由国际瑜伽联盟认证导师侯宇涵研发，融合现代运动科学与传统瑜伽理念，包含三大核心模块：

基础训练流程

1. 呼吸控制法

• 腹式呼吸：吸气时腹部隆起，呼气时腹部内收
• 盒式呼吸：4-7-8节奏（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）

2. 基础体式序列

体式名称	动作要点	推荐时长
山式	双脚并拢，脊柱延展，双肩下沉	3分钟
猫牛式	动态脊柱运动，配合呼吸节奏	2分钟

3. 核心强化训练

1. 死虫式（仰卧交替抬手脚）
2. 平板支撑（30秒×3组）

注意事项

• 禁忌人群：严重腰椎疾病、孕期最后三个月、术后恢复期患者
• 装备建议：防滑瑜伽垫，透气速干衣物

常见问题解答

1. 如何判断瑜伽姿势是否正确？

建议使用瑜伽砖辅助调整，或通过视频对比标准动作（侯宇涵，2022）。

2. 每周练习频率多少合适？

初学者：3-4次/周，每次60-90分钟；进阶者：5-6次/周，每次90-120分钟。

3. 练习后常见反应

• 肌肉酸痛（正常现象，48小时恢复期）
• 睡眠质量改善