科学饮食与健康管理指南

二、作息与运动结合

1. 有氧运动建议

运动类型	每周频率	每次时长
慢跑/快走	3-5次	30-60分钟
游泳	2-3次	40-50分钟

2. 力量训练方案

• 深蹲：每周2次，每组12-15次
• 俯卧撑：每周3次，每组力竭
• 哑铃划船：每周2次，每组10-12次

三、特殊人群注意事项

孕妇/慢性病患者需遵医嘱调整方案

1. 营养补充原则

维生素D：每日400-800IU 钙质：每日800-1000mg

2. 水分摄入标准

成年人每日饮水量建议：

• 男性：2000-2500ml
• 女性：1500-2000ml

参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》