常见食材的养生功效与食用建议
一、优质蛋白类食材
鱼类（如三文鱼、鲭鱼）富含Omega-3脂肪酸，有助于心血管健康。
豆制品（豆腐、豆浆）是植物蛋白良好来源，建议每日摄入量控制在200克以内。
二、维生素补充类食材
- 深色蔬菜（菠菜、西兰花）维生素C含量突出
- 柑橘类水果（橙子、柚子）每100克含30-50毫克维生素C
三、矿物质强化类食材
| 食材 | 钙含量（mg/100g） | 铁含量（mg/100g） |
|---|---|---|
| 牛奶 | 120 | 0.2 |
| 芝麻 | 117 | 30 |
四、养生食用原则
根据《中国居民膳食指南》建议：
- 每日蔬菜摄入量应达300-500克
- 水果摄入量控制在200-350克
- 保持食物多样化，每周食材种类不少于25种
研究显示（《营养学杂志》2022年刊载）：合理搭配蛋白质与膳食纤维可提升30%的饱腹感，建议采用"3+2+1"膳食模式（3种蛋白质+2种蔬菜+1种粗粮）。