健康饮食的五大原则

1. 平衡膳食结构

每日摄入包含五大类食物：谷物薯类（300-500克）、蔬菜水果（500-800克）、畜禽鱼蛋（120-200克）、奶类大豆（300克）、坚果油脂（25-30克）。

2. 控制热量摄入

• 成年人每日建议摄入量：男性1600-2200千卡，女性1400-1800千卡
• 减少精制糖摄入量至每日25克以内
• 饱和脂肪摄入不超过总热量的5%-6%

3. 营养强化策略

强化类型	适用场景	推荐产品
钙强化	乳糖不耐人群	强化豆浆、植物奶
铁强化	贫血风险人群	强化谷物、复合维生素

4. 食物安全规范

选购食品时应注意：生产日期（保质期前3个月），成分表（前三位成分占比），认证标志（绿色食品、有机认证）。

5. 特殊人群调整

• 孕妇：每日增加300千卡，补充叶酸（0.4-0.8mg）
• 老年人：增加优质蛋白（1.0-1.2g/kg），减少膳食纤维（25-30g/日）
• 健身人群：运动后30分钟内补充碳水化合物（1.2g/kg）