健康饮食基本原则
均衡膳食结构
每日摄入包含以下四大类食物：
- 谷物类（全谷物占比≥50%）
- 蛋白质来源（动物性+豆制品≥120g/天）
- 蔬菜水果（300-500g/天）
- 奶类及坚果（乳制品300ml+坚果10g/天）
营养素推荐摄入量
| 营养素 | 成人日推荐量 |
| 膳食纤维 | 25-30g |
| 维生素C | 100mg |
| 钙 | 800-1000mg |
烹饪与储存建议
避免长时间高温油炸（油温＞180℃时丙烯酰胺生成量增加300%）
冷藏食物应分类存放（生熟分装，温度≤4℃）
冷冻食品解冻后需彻底加热（中心温度≥75℃保持15秒）