健康饮食的基本原则

均衡营养搭配

每日饮食需包含五大类食物：谷薯类、蔬菜水果、蛋白质类、乳制品、油脂。建议采用膳食宝塔模型进行配比。

蛋白质摄入建议

• 动物性蛋白：鱼、禽、蛋、瘦肉（每日60-80克）
• 植物性蛋白：豆类、坚果（每日25-30克）

科学烹饪方法

推荐使用蒸、煮、炖等低温烹饪方式，避免油炸和过度烧烤。研究表明，高温烹饪易产生致癌物。

食物类别	每日推荐量	注意事项
全谷物	300-500克	优先选择糙米、燕麦等未精制谷物
深色蔬菜	500克以上	每周至少摄入5种不同颜色蔬菜

特殊人群建议

孕产妇需增加叶酸摄入，每日800微克；老年人建议补充钙质和维生素D，每日1000-1200毫克钙。

饮水卫生标准

成年人每日饮水量应达到1.5-2升，优先选择白开水或淡茶水。避免含糖饮料和过量咖啡因摄入。