梓涵明珠健康饮食指南

一、核心原则

1. 营养均衡：每日摄入谷薯类（300-500g）、蛋白质类（120-200g）、蔬菜水果（500-800g）、脂肪（25-30g）

2. 科学配比：蛋白质占总热量12-15%、脂肪20-30%、碳水化合物55-65%

二、食材选择标准

推荐类别	优质代表	注意事项
全谷物	燕麦、糙米、藜麦	每日摄入≥50g
优质蛋白	鱼类、豆制品、鸡蛋	每周鱼虾类≥2次

三、烹饪建议

• 少油盐：用橄榄油替代动物油，每日盐≤5g
• 蒸煮优先：保留食材90%以上营养素
• 避免油炸：减少丙烯酰胺等有害物质生成

四、特殊人群注意

1. 减脂人群：控制总热量缺口300-500kcal/日

2. 孕妇群体：每日补充叶酸0.4-0.8mg

3. 老年人：增加膳食纤维至30-35g/日

参考文献

《中国居民膳食指南（2022）》

《营养与食品卫生学（第9版）》