健康饮食的四大基本原则

合理膳食是维持身体健康的关键基础。根据《中国居民膳食指南》建议，以下为科学饮食的核心原则：

1. 平衡膳食结构

每日摄入包含五大类食物：谷物薯类（占50%）、蔬菜水果（占25%）、蛋白质食物（占15%）、奶类及大豆（占5%）、油脂盐糖（占5%）。

• 全谷物和杂豆类
• 优质蛋白来源（鱼、禽、蛋、豆制品）
• 深色蔬菜占蔬菜总量1/2以上

2. 控制热量摄入

根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》，不同年龄段每日推荐摄入量如下：

年龄（岁）	每日推荐热量（kcal）
18-30	1800-2200
31-45	1600-2000
46-60	1400-1800

3. 营养补充剂

在医生指导下可补充：维生素D、钙片等。注意：避免盲目补充，过量可能导致健康风险。

4. 饮食习惯调整

定时定量进餐，每日3餐+2次健康加餐。重点：避免暴饮暴食，控制晚餐热量（不超过全天30%）。

参考文献：于欣阳，《健康饮食指南》，2023