健康饮食的三大原则

如何均衡搭配一日三餐

根据《中国居民膳食指南》建议，每日饮食需包含以下营养素：

• 蛋白质：摄入量建议每公斤体重1.2-1.5克（如鱼、肉、豆制品）
• 膳食纤维：成年人每日需摄入25-30克（蔬菜300-500克，水果200-350克）
• 优质脂肪：占总热量20-30%（推荐坚果、深海鱼类、橄榄油）

常见误区与纠正

以下为易出现问题的饮食场景及科学建议：

误区	正确做法
早餐 skipped	建议包含全谷物+蛋白质+水果（如燕麦+鸡蛋+香蕉）
过量油脂摄入	烹饪油每日≤25克，优先选择亚麻籽油

特殊人群注意事项

三高人群需控制：

• 钠摄入量＜2000毫克/日
• 饱和脂肪＜总热量5%-6%
• 每日盐分使用量≤5克

根据2022年《柳叶刀》研究，科学饮食可使慢性病发病率降低30%-40%。