在日常烹饪中，“煎、炒、烹、炸”样样都离不开油。吃了这么多年的油脂，你吃对了吗？

市面上的食用油五花八门，是不是让你眼花缭乱?选对油脂，不仅有益于健康，更能让减肥效果加倍!

今天我们就来聊聊食用油选择的问题！

一、油脂的分类

油脂是油和脂肪的总称，液态为油，固态为脂肪。油脂中95%为甘油三酯，通过水解会变成甘油和脂肪酸。

脂肪酸又可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

我们日常所看到的的各种食用油，都不是由单一的饱和脂肪或不饱和脂肪，而是常含有多种脂肪酸，只是比例有所不同而已。

其中：

• 饱和脂肪酸较多的油：椰子油、棕榈油、猪油、牛油；

• 单不饱和脂肪酸较多的油：橄榄油、芥花油、苦茶油；

• ω-6脂肪酸较多的油：花生油、大豆油、 芝麻油；

• ω-3脂肪酸较多的油：鱼油、亚麻籽油；

二、好油脂，如何选购？

好油脂的选择，主要考察榨取和加工方式、稳定性、ω-6和ω-3的比例三个维度，同时避免反式脂肪酸。

1、油脂的榨取和加工方式

油脂的榨取工艺会大大影响它的品质。目前市面上大多数油脂，属于多元不饱和的植物油，通过高温处理和化学溶剂法精炼出来的。

这是因为不饱和植物油容易氧化酸败，所以它需要大量的精炼，并且使用化学防腐剂以延缓变质。

同时，许多植物种子油味道不佳，因此还要经过大量加工和化学处理进行脱臭。它们都属于高度加工的精炼油。

那是所有的植物油都这样吗？也不是。

有一些植物油是以传统方式萃取，没有经过化学物质或高温制造过程，保留了完整的味道、色泽、香气和所有天然的维生素和矿物质。比如特级初榨橄榄油、椰子油等。

根据加工方式选油

? 选用加工步骤少、不添加化学剂的食用油。

? 选特级初榨冷压的橄榄油、椰子油。

2、稳定性

油脂的稳定性可分为氧化稳定性和热稳定性。

光照、高温都会诱发油脂的氧化，脂肪酸饱和度越低越易氧化。判断油脂有没有被氧化，可以通过“闻味”“观色”“酸化”进行判断。

• “闻味”——有股刺鼻的怪味；

• “观色”——看油的颜色有没有变深；

• “酸化”——油脂味道有没有变酸；

油脂稳定性排序：饱和脂肪酸>单不饱和脂肪酸>多不饱和脂肪酸。

根据氧化性选油：

·椰子油、棕榈油，以及动物油脂稳定性最好。

·橄榄油，稳定性也不错，但要买深色瓶装的。

·含有大量多不饱和脂肪酸的植物油最易氧化。

任何油脂一旦达到烟点，就容易变质，产生苯、氨、甲硫醇、硫化氯、有机氯化物等致癌物。

所以下次炒菜不要把油烧冒烟了才下锅，尽量低温烹饪。如果要进行高温烹饪，尽量选择烟点较高的油脂。

▲各种食用油的烟点

根据烟点选油：

·色拉油的烟点很低，只适合做沙拉和凉拌哦。

·炒菜的时候加点水，能够快速降低油温。

·同一种植物油，精炼的要比未精炼的烟点高很多

3、ω-6和ω-3的比例

对人体健康最有益的ω-6：ω-3 的 最理想比例是1:1 ，越接近这个比例越健康。但是现代人摄入的 ω-6 是 ω-3 的数十倍甚至数百倍，大部分来自于精炼植物油。

这种压倒性的 ω-6 摄入量会导致超免疫反应，并干扰 ω-3 的正常功能，导致与慢性心血管疾病和炎症反应相关的健康风险。

根据ω-6，ω-3比例选油：

·ω-6 : ω-3 最好在 4:1~1:1。

·从海鱼或草饲牛肉补 ω-3 最靠谱。

·不要大量吃坚果：ω-6 会太多

4、避免反式脂肪酸

反式脂肪酸也叫氢化植物油，主要来源于植物油的氢化、精炼过程，此外食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长，也会产生少量反式脂肪酸。

我们常见的炸薯条、饼干、薯片、披萨、花生酱、蛋糕、冰淇淋等，由于制作过程中用到氢化油，因此反式脂肪含量比较高。

此外，反式脂肪酸还有很多马甲，如人造黄油、代可可脂、植脂末、奶精、植物奶油等。

许多商店和餐饮店中的食物也都是经由反式脂肪酸（氢化油）烹制而成，因为它可以使食物更香脆，比一般食物更容易抗酸败。

反式脂肪酸已经对世卫组织给“拉黑”了，因为它给健康带来许多不良影响，包括增加心血管疾病风险、影响生育、容易发胖，易引发冠心病等等。

5、MCT油，是什么油？

执行低碳生酮饮食的小伙伴应该对MCT油不陌生，D碳生活的高纤防弹咖啡和MCT能量蛋白粉中，都含有富含的MCT油。那么，这MCT油究竟为何物？

MCT，也叫中链甘油三酯，是属于饱和脂肪酸，椰子油中含有丰富的MCT油，可达68%，棕桐、椰子、乌鸡、母乳、牛羊肉等食物有也含有少量的MCT油。

我们日常从食物中获取的脂肪都是长链脂肪酸，吸收代谢都比较慢，需要经过胆汁、肠壁细胞、淋巴系统，进而在通过血液输送到各大器官组织。

而中链脂肪酸则可以直接从肝门静脉进入肝脏，能被人体快速分解，吸收利用产生能量，不会被作为脂肪储存起来。MCT油在健康行业很受推崇，也受到许多健身、减肥人群的热爱。

三、总结：终极攻略

说了那么多，你看懂了多少？日常生活中，油脂究竟如何选购呢？

油脂选择：

1、尽量选择低温烹饪，炒菜时加点水可快速降低油温。适宜中低温烹饪的油：初榨橄榄油、普通鱼油、芝麻油、亚麻籽油。

2、任何来源的饱和脂肪更耐高温烹调，而且不会形成反式脂肪酸，因此更适合烹调，如椰子油、橄榄油、棕榈油、牛油果油，草饲黄油、牛油、猪油。

3、油脂购买看加工工艺：尽量购买冷榨、初榨、草饲、有机的油脂，不购买人工精炼植物种子油。

4、多吃脂肪厚的海鱼、草饲牛肉和草饲鸡肉。可以在咖啡、茶等饮品中，加入 MCT油。

5、油脂保质期区别很大!不饱和脂肪保质期最短。食用油应在避光、阴凉处，密封储存。

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