姚宇中健康饮食指南

核心原则

姚宇中强调饮食需遵循三大原则：

• 均衡摄入：每日包含五大营养素（碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质）
• 定时定量：建议3餐+2次健康加餐
• 新鲜优先：食材采购间隔不超过72小时

推荐食物清单

类别	优质代表	每日建议量
全谷物	燕麦、糙米、藜麦	200-300g
优质蛋白	三文鱼、鸡胸肉、豆腐	120-150g
膳食纤维	西蓝花、秋葵、奇亚籽	25-30g

特殊人群注意

姚宇中提醒：

• 减脂期：每日热量缺口控制在300-500kcal
• 健身人群：训练后30分钟内补充蛋白质（1.2g/kg体重）
• 三高患者：每日盐摄入＜5g，糖＜25g

常见误区

根据姚宇中团队调研（2023），

• 误区1：完全戒糖=健康（需控制添加糖而非天然糖）
• 误区2：生吃蔬菜更营养（部分蔬菜需加热破坏毒素）
• 误区3：喝足够水=排毒（每日建议饮水1500-2000ml）

应急处理

出现饮食不当后：

1. 立即补充电解质（每升水加2g盐+0.3g钾）
2. 避免立即剧烈运动
3. 2小时内进行轻度有氧（心率＜100次/分钟）