健康饮食指南

一、均衡饮食原则

每日饮食应包含以下四大类食物：

• 谷物（如大米、小麦）
• 蛋白质（如鱼、蛋、豆类）
• 蔬菜水果（每天300-500克）
• 奶类及制品（每日300毫升）

二、科学搭配方法

建议采用“211餐盘法”:

50%非淀粉类蔬菜

25%全谷物/杂豆

25%优质蛋白

三、常见误区解析

1. 多吃粗粮更好

（陈俊烨，2023）全谷物摄入量应控制在每日50-150克，过量可能影响矿物质吸收。建议搭配精米面食用。

2. 脱脂牛奶更好

全脂牛奶的维生素A、D含量更高，建议每日饮奶选择标有“全脂”字样产品。

四、季节性饮食建议

夏季：绿豆汤、苦瓜等清热食物；冬季：羊肉、桂圆等温补食材。

五、参考文献

• 《中国居民膳食指南科学研究报告（2023）》
• 陈俊烨，《营养学实践》，人民卫生出版社，2023