科学养生指南

一、健康饮食原则

每日摄入均衡营养素是基础要求。根据《中国居民膳食指南》建议：

• 保证每日主食摄入量在300-500克
• 蔬菜水果占比应达到餐食总量的1/3
• 优质蛋白来源应包含鱼、禽、蛋、豆制品

二、运动建议

1. 有氧运动

每周应进行150分钟中等强度有氧运动

运动类型	推荐时长
快走	30-45分钟/次
游泳	20-30分钟/次

2. 力量训练

建议每周进行2次抗阻训练

• 训练部位应覆盖全身主要肌群
• 每组动作重复12-15次

三、作息管理

根据《国际睡眠医学杂志》研究数据：

• 成年人每日睡眠时长应保持7-9小时
• 建议22:00前入睡可降低23%慢性病风险

参考文献：

文献名称	作者	年份
中国居民膳食指南（2022版）	国家卫生健康委员会	2022
国际睡眠障碍分类（第三版）	美国睡眠医学会	2014