健康饮食建议与营养搭配指南

一、核心原则

根据《中国居民膳食指南》建议：

• 每日摄入12种以上食物
• 谷薯类占主食50%-65%
• 蔬菜水果占每日400-500克

二、注意事项

营养素	推荐摄入量	食物来源
膳食纤维	25-30克/日	全谷物、豆类、蔬菜
优质蛋白	每公斤体重1.2克	鱼类、瘦肉、蛋奶

1. 慢性病预防

高血压患者应：

• 减少钠摄入（<5克/日）
• 增加钾摄入（每日3.5克）

2. 特殊人群

孕妇需注意：

• 叶酸补充（每日600微克）
• 钙摄入量增加至1000毫克

三、典型饮食方案

示例：均衡晚餐搭配

类别	推荐食物	分量
主食	糙米饭	150克
蛋白质	清蒸鲈鱼	120克
蔬菜	西兰花炒胡萝卜	200克

四、常见误区

• 误区1：完全拒绝碳水化合物（正确应为控制精制糖）
• 误区2：过量补充维生素（过量可能中毒）

参考文献：《中国居民膳食指南（2022版）》《临床营养学》